สำรวจอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยจัดการความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
สำรวจเพิ่มเติม
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย ส่งสัญญาณประสาท และควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อทุกส่วน รวมถึงหัวใจด้วย
เมื่อระดับโพแทสเซียมในร่างกายเพียงพอ จะช่วยทำให้หลอดเลือดผ่อนคลายและลดความดันที่กระทำต่อผนังหลอดเลือด ซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง
โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพในหลายด้าน
รักษาจังหวะการเต้นให้สม่ำเสมอ
ช่วยทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
ลดการสูญเสียแคลเซียม
ช่วยไตกำจัดเกลือส่วนเกิน
กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่รู้จักกันดี พร้อมด้วยสตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยปกป้องเซลล์
ผักกาดหอม ผักโขม ผักชีฝรั่ง และผักคะน้ามีโพแทสเซียม วิตามินเค และเหล็กสูง ช่วยเสริมสร้างเลือดและกระดูก
อะโวคาโดให้โพแทสเซียมสูงถึง 485 มก. ต่อครึ่งผล พร้อมไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
ถั่วทุกชนิดรวมถึงถั่วลิสง ถั่วแดง และถั่วดำให้ทั้งโพแทสเซียม โปรตีน และเส้นใยที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร
ปลาทะเลเช่นแซลมอน ทูน่า และซาบะอุดมไปด้วยโพแทสเซียม โอเมก้า-3 และโปรตีนคุณภาพสูงดีต่อสมองและหัวใจ
แม้โพแทสเซียมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายโดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง ควรรับประทานจากอาหารธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริม
สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง แนะนำให้เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชในอาหารประจำวัน ควบคู่กับการลดการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูปและอาหารกระป๋อง
หากรับประทานยาบางชนิดที่มีผลต่อระดับโพแทสเซียม เช่น ยาลดความดันกลุ่ม ACE inhibitors หรือยาขับปัสสาวะ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร
โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณไฟฟ้าระหว่างเซลล์ประสาท การขาดโพแทสเซียมอาจทำให้เกิดอาการชา อ่อนแรง และปวดกล้ามเนื้อได้ การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมเพียงพอช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี
โพแทสเซียมและแมกนีเซียมทำงานร่วมกันในการควบคุมความดันโลหิต การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถรักษาระดับโพแทสเซียมได้ดี ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีทั้งสองแร่ธาตุ เช่น ถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจสูญเสียโพแทสเซียมผ่านเหงื่อ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกร็งของกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีโพแทสเซียมก่อนและหลังออกกำลังกาย เช่น กล้วย น้ำมะพร้าว หรือโยเกิร์ต
การขาดโพแทสเซียม (Hypokalemia) มีอาการอ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นผิดปกติ ส่วนโพแทสเซียมสูง (Hyperkalemia) มีอาการอ่อนแรง คลื่นไส้ หัวใจเต้นช้า ทั้งสองอาการต้องได้รับการรักษาโดยแพทย์
อีเมล: hello (at) yegolahi.com
ที่อยู่: 582/33 ถนนเพชรบุรี แขวงถนนเพชรบุรี เขตราชเทวี กรุงเทพมหานคร 10400
โทรศัพท์: +66 2 947 5218
กล้วย 1-2 ลูกต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ กล้วยหนึ่งลูกขนาดกลางให้โพแทสเซียมประมาณ 400-450 มิลลิกรัม คิดเป็นประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
โพแทสเซียมสามารถละลายน้ำได้ การต้ม ลวก หรือแช่อาหารในน้ำนานๆ จะทำให้โพแทสเซียมละลายออกมา ถ้าต้องการรักษาโพแทสเซียมไว้ให้มากที่สุด ควรเลือกวิธีการอบ ย่าง นึ่ง หรือรับประทานสด การใช้น้ำน้อยที่สุดในการปรุงจะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้ดีกว่า
ผู้ที่มีโรคไตโดยเฉพาะไตวายเรื้อรังต้องระมัดระวังการรับประทานโพแทสเซียมเป็นพิเศษ เนื่องจากไตที่ทำงานไม่เต็มที่อาจไม่สามารถขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ทำให้โพแทสเซียมสะสมในเลือดจนถึงระดับอันตราย ควรปรึกษาโภชนากรหรือแพทย์เพื่อวางแผนอาหารที่เหมาะสม
โพแทสเซียมอาจช่วยลดอาการปวดศีรษะได้โดยอ้อม เนื่องจากการขาดโพแทสเซียมอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอและเกิดอาการปวดศีรษะได้ นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังช่วยควบคุมความดันโลหิตซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดศีรษะในผู้ที่มีความดันสูง อย่างไรก็ตาม ไม่ควรใช้โพแทสเซียมเป็นการรักษาปวดศีรษะโดยเฉพาะ
ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำสำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุ เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 4-8 ปี ประมาณ 2,300 มิลลิกรัม และเด็กอายุ 9-13 ปี ประมาณ 2,500 มิลลิกรัม วัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรได้รับ 3,400-4,700 มิลลิกรัมต่อวัน การให้เด็กทานผักผลไม้หลากหลายจะช่วยให้ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ